Trening 4-dniowy

dzień 1

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej	4x	8-10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej	4x	8-10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie	4x	8-10

Bicepsy:

4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc	4x	8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku	4x	8-10

Przedramiona:

6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie	4x	8-10
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie	4x	8-10

Mięśnie łydek:

8. Wspięcia na palcach w siadzie	3x	12-15
9. Wspięcia na palce stojąc	3x	12-15

DZIEŃ 2

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie pleców:

1. Podciąganie sztangi w opadzie	3x	8-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej w szerokim uchwycie	3x	8-10
3. Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha	3x	8-10

Tricepsy:

4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną	4x	8-10
5. Pompki na poręczach	4x	8-10

Mięśnie brzucha:

6. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku	3x	max
7. Unoszenie nóg w podporze	3x	max

DZIEŃ 3

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie nóg i pośladkowe:

1. Prostowanie nóg w siadzie	4x	8-10
2. Przysiady ze sztangą na barkach	4x	8-10
3. Wyciskanie na suwnicy	4x	8-10
4. Uginanie nóg w leżeniu	4x	8-10

Mięśnie łydek:

5. Wspięcia na palce w siadzie	3x	12-15
6. Wspięcia na palce stojąc	3x	12-15

DZIEŃ 4

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie obręczy barkowej:

1. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc	4x	8-10
2. Wyciskanie sztangielek z nad klatki piersiowej siedząc	4x	8-10
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia	4x	8-10

Kark:

4. Unoszenie barków ze sztangą stojąc

4x

8-10

Mięśnie brzucha:

5. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku	3x	max
6. Unoszenie nóg w podporze	3x	max