Trening 5-dniowy
dzień 1
Rozgrzewka:
- np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
- krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające
Mięśnie klatki piersiowej:
| 1. Butterfly-siedząc | 3x | 15 |
| 2. Wyciskanie na ławeczce siedząc | 3x | 15 |
| 3. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej (na 3 poziomach ławeczka) | 3x | 15 |
| 4. Pompki (damskie) | 3x | 15 |
Triceps:
| 5. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (na każdą rękę) | 3x | 15 |
| 6. Prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) | 3x | 15 |
| 7. Prostowanie przedramion na wyciągu | 3x | 15 |
Mięśnie brzucha:
| 8. Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej | 3x | 20 |
| 9.Skłony tułowia raz do prawego raz lewego ugiętego w stawie kolanowym kolana | 3x | 10 |
DZIEŃ 2
Ćwiczenia aerobowe do 90 min w tętnie 125-135max (bieżnia, rowerek, orbitrek )
DZIEŃ 3
Rozgrzewka:
- np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
- krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające
Mięśnie pośladkowe i ud:
| 1. Przysiady ze sztangielkami lub sztangą | 3x | 15 |
| 2. Wykroki ze sztangielkami lub sztangą (na lewą i prawą nogę) | 3x | 6 |
| 3. Prostowanie kończyn dolnych na maszynie | 3x | 15 |
| 4. Na maszynie w leżeniu przodem przyciągnie stóp do pośladków | 3x | 15 |
| 5. Na maszynie przywodzenie m. przywodzicieli (z małym ciężarem) | 3x | 20/50 |
| 6. Na maszynie odwodzenie m. odwodzicieli | 3x | 20 |
| 7. Unoszenie miednicy w pozycji leżącej | 3x | 15 |
Mięśnie łydek:
Mięśnie obręczy barkowej:
| 9. Wyciskanie sztangielek w górę w pozycji siedzącej | 3x | 15 |
| 10. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami(tułów pochylony do przodu) | 3x | 15 |
| 11. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc | 3x | 15 |
| 12. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (na każdą rękę) | 3x | 15 |
DZIEŃ 4
Ćwiczenia aerobowe do 90 min w tętnie 125-135
DZIEŃ 5
Rozgrzewka:
- np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
- krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające
DZIEŃ 5
Rozgrzewka:
- np. rower stacjonarny, bieżnia lub orbitrek 10min
- krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające (rozciąganie i rozgrzanie stawów)
Mięśnie pleców:
| 1. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce | 3x | 15 |
| 2. Podciaganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce (na każdą stronę) | 3x | 15 |
| 3. Na ławeczce w leżeniu przodem podciąganie sztangielek do góry | 3x | 15 |
| 4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku | 3x | 15 |
| 5. Odwodzenie rąk ugiętych w łokciach do tyłu na maszynie | 3x | 15 |
Bicepsy:
| 6. W staniu naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (na każdą rękę) | 3x | 15 |
| 7. W staniu naprzemianstronne zginanie przedramion(chwyt naturalny)
ze sztangielkami(na każdą rękę) | 3x | 15 |
| 8. Zginanie przedramion na (3fazy) ze sztangą trzymaną podchwytem | 3x | 15 |
| 9. Zginanie przedramion na wyciągu | 3x | 15 |
Mięśnie brzucha:
| 10. Skłony tułowia w bok ze sztangielką (na każdą stronę) | 3x | 15 |
| 11. Unoszenie kończyn dolnych ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy | 3x | 15 |
Kark:
| 12. Unoszenie barków ze sztangą stojąc | 3x | 15 |
Mięśnie brzucha:
| 13. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku | 3x | max |
| 14. Unoszenie nóg w podporze | 3x | max |
